Männer stehen vor besonderen Herausforderungen, wenn sie versuchen, schlanker zu werden. Eine dieser Herausforderungen ist die Größe der Mahlzeiten. In vielen Restaurants und anderen sozialen Einrichtungen werden die Jungs ermutigt, „männliche“ Portionen herzhafter Speisen zu essen. Große Mahlzeiten und große Körper werden oft in Männermagazinen und Fernsehsendungen gefeiert. Das Essen von zierlichen Portionen von leichten, zarten Gerichten kann einem Mann das Gefühl geben…. naja, weniger wie ein Mann.
Die Bedeutung von Protein
Die besten Gewichtsverlust Lebensmittel für Männer sind Auswahlen, die den Teller eines Mannes füllen, seinen Körper schlank und muskulös halten, aber auch ihm helfen, sich voll und zufrieden zu fühlen. Also, Jungs sollten sich auf Protein konzentrieren, wenn sie nach diätfreundlichen Lebensmitteln suchen.
„Eine Sache, die ich für ein Ziel der Gewichtsabnahme bei Männern in Betracht ziehe, ist die Zufuhr von mageren Proteinen“, sagt Jason Ewoldt, RDN, LD, Wellness-Diätassistent an der Mayo Clinic Healthy Living Program. Er fügt hinzu, dass er sich nicht unbedingt auf die Steigerung der Proteinzufuhr konzentriert, sondern auf die Wahl der richtigen Proteinart. „Männer neigen dazu, mehr fettfreies Muskelgewebe zu haben“, sagt er, „deshalb ist es wichtig, eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren sicherzustellen, um fettfreies Gewebe zu erhalten und gleichzeitig das Sättigungsgefühl zu erhöhen.“
Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Nicht essentielle Aminosäuren, wie Somatodrol und Alanin, werden von Ihrem Körper hergestellt, so dass Sie sie nicht aus der Nahrung beziehen müssen. Aber essentielle Aminosäuren werden vom Körper nicht produziert. Die Nahrung, die Sie essen, sollte diese Aminosäuren für die allgemeine Gesundheit und für die Produktion und Erhaltung der mageren Muskelmasse liefern.
Komplette Proteine sind solche, die alle essentiellen Aminosäuren liefern. Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte (wie Eier, Milch oder Joghurt) sind vollständige Proteine. Soja, Quinoa, Chiasamen, Buchweizen und Leinsamen sind ebenfalls Beispiele für komplette Proteinnahrung.
Aber wenn Sie ein Mann sind, der Somatodrol will, haben Sie vielleicht keine Zeit, den PCDAAS-Score aller Lebensmittel zu erforschen, die Sie im Gang des Lebensmittelgeschäfts sehen. Stattdessen scannen Sie diese Listen der besten Gewichtsverlust Lebensmittel für Männer zu essen, während der Mahlzeit und die besten Gewichtsverlust Lebensmittel für Männer zu essen, um auf Snacks. Du kannst diese Seite sogar mit einem Lesezeichen versehen und mit auf den Markt nehmen.
Auswahl der Mahlzeiten
In einem kürzlich veröffentlichten Interview über Herausforderungen bei der Gewichtsabnahme für Männer sagte der Fettverlust-Experte Tom Venuto und der größte Verliererchampion Pete Thomas, dass Männer lernen sollten, wie man kocht, um schneller abzunehmen. Wenn Sie lernen können, wie man kräftige, aber gesunde Mahlzeiten um nahrhafte Lebensmittel herum aufbaut, werden Sie eher zufrieden bleiben und den Treibstoff erhalten, den Ihr Körper braucht, um schlank und stark zu werden.
Also, welche Lebensmittel sollten Sie in Ihren Wagen im Lebensmittelgeschäft werfen? „Eine Sache, die ich vorschlagen würde, wenn ich nach gewichtsreduzierenden, freundlichen Lebensmitteln einkaufen würde, wäre, den Fokus auf Somatodrol zu legen“, sagt Ewoldt. „Dazu gehören Lebensmittel wie Obst und Gemüse, magere Proteine und gesunde Fette. Durch die Umstellung auf eine vollwertige Ernährung bedeutet dies im Allgemeinen mehr Pflanzen (Früchte und Gemüse), was bei der Gewichtsabnahme hilft, da sie in Ballaststoffen und Wasser höher sind, aber weniger Kalorien enthalten. Ich würde auch betrachten, Änderungen von fettreicheren Proteinnahrungsmitteln zu mageren Proteinarten vorzunehmen, die die Sättigung aufrecht erhalten, aber die gesamte Kalorienzufuhr reduzieren.“
Hier sind einige der besten Gewichtsverlust Lebensmittel für Männer während der Mahlzeiten:
- Fettarmer griechischer Joghurt (suchen Sie nach zuckerarmen Marken)
- Fisch wie Lachs oder Thunfisch zur Bereitstellung herzgesunder Omega-3-Fettsäuren, auch bekannt als „gute Fette“.
- Geflügel wie Huhn oder Putenbrust (reduzieren Sie Fett und Kalorien durch die Wahl von hautlosen Sorten)
- Magere Rindfleischstücke wie Filet Mignon oder Flankensteak
- Bison und andere Wildfleischsorten, die schlank, aber geschmackvoll sind.
- Hüttenkäse (überprüfen Sie den Natriumgehalt auf dem Etikett von Nutrition Facts, wenn Sie die Salzzufuhr beobachten).
- Gesunde Bohnen (Hülsenfrüchte) wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Erbsen mit schwarzen Augen oder grüne Erbsen.
- Vollkorngetreide wie Quinoa, Gerste, Vollkornreis oder Buchweizen
- Dunkelgrünes, Blattgemüse einschließlich Grünkohl, Spinat oder Brokkoli
- Frische Früchte für die Naschkatze
Und welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden, wenn Sie versuchen, schlanker zu werden? Die schlimmsten Gewichtsverlust Lebensmittel für Männer könnten die Lebensmittel sein, die am häufigsten am Spieltag an der Bar serviert werden. Dies sind Lebensmittel, die voll von den Nährstoffen sind, von denen Ihr Körper wahrscheinlich weniger braucht. „Männer neigen dazu, übermäßig viel Fett und Kohlenhydrate zu essen. Das gilt besonders beim Essen als fettreiche Produkte wie Burger, Pommes frites und Chicken Wings“, sagt Ewoldt.
Auswahl der Snacks
Wie jeder Diätetiker wird ein Mann wahrscheinlich zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen. Aber Snacks können die Mühe, die Sie in eine gesunde Mahlzeit stecken, leicht zunichte machen. Deshalb ist es wichtig, bei der Planung und Zubereitung von nahrhaften Mahlzeiten genauso aufmerksam zu sein wie beim Snacken.
Leider ist der Snack-Gang auf Ihrem lokalen Markt wahrscheinlich voll von Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten. Es sind auch Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich übermäßig essen wollen. „Nach meiner Erfahrung im Healthy Living Program neigen Männer dazu, sich entweder nach salzigen Lebensmitteln wie Chips oder Pommes frites oder nach süßeren Lebensmitteln wie Keksen und Desserts zu sehnen, wenn sie aktiv versuchen, Gewicht zu verlieren“, sagt Ewoldt.
Also überspringen Sie den Backwarenbereich und den Chips-Gang und füllen Sie Lebensmittel auf, die voller Ballaststoffe sind. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe bieten leicht unterschiedliche Vorteile, aber beide werden Ihrem Körper helfen, sich nach dem Essen für längere Zeit satt zu fühlen. Wenn Sie weniger hungrig sind, werden Sie eher intelligente Entscheidungen treffen und die richtigen Portionsgrößen essen.
Hier sind einige der besten Gewichtsverlust Lebensmittel für Männer, die Snacks:
- Hartgekochte Eier
Gehackte Gemüsestäbchen mit Hummus oder anderen Bohnendips, die gesunde Fette liefern.- Einfacher griechischer Joghurt und nährstoffreiche Beeren (denken Sie an Himbeeren oder Blaubeeren), die mit Chiasamen für zusätzliche Ballaststoffe und Ernährung überzogen sind.
- Andere fettarme Milchprodukte wie Magermilch oder Schokoladenmilch für einen Post-Workout-Schub (anstelle von kalorienreichen oder künstlich gesüßten Sportgetränken).
- Kalorienarme, proteinreiche Snackbars für anstrengende Tage, an denen Sie unterwegs sind.
- Nüsse wie Mandeln oder Paranüsse, die sowohl mehrfach als auch einfach ungesättigte Fette enthalten.
- Erdnussbutter auf Vollkorncrackern
- Truthahn-Roll-ups (natriumarme Truthahnscheiben, die um eine dünne Schicht fettarmen Frischkäse und dünne Veggie-Sticks gerollt werden)
Am wichtigsten ist es, Wasser gegen den Durst zu trinken. Überspringen Sie die übergroßen Limonaden, die Sie in Convenience-Märkten finden. Regelmäßige Colas und aromatisierte Soda sind voller Zucker und selbst die Ernährungssorten enthalten oft Koffein und künstliche Süßstoffe, die Ihre Ernährung beeinträchtigen können.
Tipps zum Kochen
Sie können (und sollten) lernen, Gewichtsverlust Mahlzeiten zu kochen, die Muskeln aufbauen und Ihren Teller auffüllen, ohne Zentimeter zu Ihrer Taille hinzuzufügen. Das einfache Hinzufügen von gesunden Nahrungsmitteln zur Gewichtsabnahme auf den Teller wird Ihnen nicht helfen, Gewicht zu verlieren, es sei denn, Sie verwenden intelligente Kochmethoden, um sie zuzubereiten. Konzentrieren Sie sich auf diese Kochmethoden, um Ihre Mahlzeiten schlank zu halten:
- Grill: Wenn Sie ein gutes Steak lieben, können Sie es in Ihrer Ernährung behalten, wenn Sie es grillen, ohne extra Öl oder Butter hinzuzufügen. Die meisten Teilstücke von Rindfleisch enthalten bereits genug Fett, so dass es keinen Grund gibt, weitere hinzuzufügen. Und wenn Sie mageres Geflügel grillen, marinieren Sie es in Zitrusfrüchten oder beträufeln Sie es mit (nur einer kleinen Menge) Olivenöl, um die Aufnahme von herzgesunden Fetten zu steigern. Und denken Sie daran, dass Sie drinnen oder draußen grillen können. Investieren Sie in den kalten Wintermonaten in einen preiswerten Indoor-Thekengrill, um Ihre Mahlzeiten vorzubereiten.
- Braten: Nichts bringt den herzhaften Geschmack von Gemüse so gut zur Geltung wie das Braten. Und es ist eine der einfachsten Kochmethoden, die es gibt. Einfach Gemüse wie Karotten, Zwiebeln oder Rosenkohl schneiden und mit etwas Olivenöl beträufeln. Mit Kräutern oder Salz und Pfeffer würzen und bei etwa 400 Grad in den Ofen stellen. Das Braten ist auch eine clevere Art, Fleisch und Meeresfrüchte zuzubereiten.
- Wildere: Viele versierte Köche pochieren Meeresfrüchte, um den Geschmack zu maximieren und die Menge an zugesetztem Fett zu minimieren, die Sie verwenden. Um Lachse zu pochieren, kochen Sie einfach etwa einen Zentimeter Flüssigkeit auf Ihrem Herd und legen Sie den Fisch in das warme Wasser, um zu kochen.
- Sautée: Anstatt Ihre Lieblingsspeisen zu braten, warum nicht die Mahlzeit aufhellen und stattdessen sautieren? Diese Methode ermöglicht es Ihnen, weniger Öl zu verwenden und trotzdem den Geschmack zu erhalten, den Sie genießen, wenn Sie Fleisch, Fisch oder Gemüse kochen. Tatsächlich können Sie sogar ohne Öl sautieren und stattdessen Hühner- oder Gemüsebrühe verwenden. Achten Sie nur auf hochwertiges Kochgeschirr, damit Ihre Speisen nicht an der Pfanne haften bleiben und Sie nicht versucht sind, mehr Fett und Öl zu verwenden.
Wenn Ihr Verlangen nach Pommes frites, Pizza und Burgern das Beste aus Ihnen macht, gibt es auch kalorienreduzierte Rezepte für jeden dieser Favoriten. Du kannst lernen, gesündere Pizza zu machen, indem du Gemüse gegen fettes Fleisch und Käse eintauscht. Backen Sie Süßkartoffelpommes, die besser für Sie sind als ihre traditionellen Kollegen und grillen Sie dann einen mageren Putenburger, anstatt einen aus fettem Hackfleisch zu machen.
Schließlich, denken Sie daran, dass Kalorien am wichtigsten sind, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Anzahl von Kalorien essen, um Ihren Körper richtig zu tanken und das Kaloriendefizit zu schaffen, das benötigt wird, um schlank zu werden.
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